2016/9/19 10:44

2、只看步數(shù)走路，對(duì)健康促進(jìn)效果有限。

雖然每天一萬(wàn)步看起來(lái)很美，但是忽略了一些很重要的關(guān)鍵點(diǎn)。

其一就是，單純的步數(shù)建議，并不包含運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增益，很大程度上是依賴(lài)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果你步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實(shí)際上對(duì)健康沒(méi)有太大的意義。

生活中的很多步行，其實(shí)是對(duì)健康無(wú)益的。有很多工作可能要來(lái)回來(lái)去地站或走(比如一些服務(wù)行業(yè)等)，這些行走大多強(qiáng)度較低，而且由于采用了不正確的站姿或走姿，并不會(huì)對(duì)促進(jìn)健康產(chǎn)生任何效果。

根據(jù)一些研究，成年人一般一天要走 8000 步左右，而這 8000 步基本上強(qiáng)度都很低，對(duì)健康促進(jìn)小。如果刨除這 8000 步，實(shí)際上日行萬(wàn)步中，只有 2000 步左右是比較有效的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量實(shí)在是太小了。

3、怎么判斷走路強(qiáng)度呢?

相對(duì)而言，每分鐘走多少步，是一個(gè)能夠合理反應(yīng)走路強(qiáng)度的重要參數(shù)。步行 1 分鐘，數(shù)一下自己一共走了多少步，也可以用計(jì)步軟件看一下每分鐘走了多少步。

PA 指南(體力活動(dòng)指南 Physicalactivity)曾經(jīng)建議：“每位成年人，為健康效益，要確保每周 5 天，每次至少 30 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”。這個(gè)中等強(qiáng)度中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，大概是每分鐘走多少步呢?

根據(jù)一些研究，我們認(rèn)為每分鐘 110 步以上，130 步以下(4.8km/h-6.4km/h)的步頻是比較合理的中等強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。只有每分鐘 110 步以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才達(dá)標(biāo)。確定了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，日常建議的運(yùn)動(dòng)量也就比較好確定了。刨除日常行走外，我們每天至少要走 3300 步以上才會(huì)對(duì)健康有比較好的益處。

運(yùn)動(dòng)量=合理步頻 * 運(yùn)動(dòng)時(shí)間=110*30=3300。所以，每分鐘 110 步以上，走夠3300 步，就能達(dá)到對(duì)健康促進(jìn)的目的。