2016/9/19 10:44
2、只看步數(shù)走路,對(duì)健康促進(jìn)效果有限。
雖然每天一萬(wàn)步看起來(lái)很美,但是忽略了一些很重要的關(guān)鍵點(diǎn)。
其一就是,單純的步數(shù)建議,并不包含運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增益,很大程度上是依賴(lài)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果你步行的強(qiáng)度很低,并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng),實(shí)際上對(duì)健康沒(méi)有太大的意義。
生活中的很多步行,其實(shí)是對(duì)健康無(wú)益的。有很多工作可能要來(lái)回來(lái)去地站或走(比如一些服務(wù)行業(yè)等),這些行走大多強(qiáng)度較低,而且由于采用了不正確的站姿或走姿,并不會(huì)對(duì)促進(jìn)健康產(chǎn)生任何效果。
根據(jù)一些研究,成年人一般一天要走 8000 步左右,而這 8000 步基本上強(qiáng)度都很低,對(duì)健康促進(jìn)小。如果刨除這 8000 步,實(shí)際上日行萬(wàn)步中,只有 2000 步左右是比較有效的運(yùn)動(dòng),這個(gè)運(yùn)動(dòng)量實(shí)在是太小了。
3、怎么判斷走路強(qiáng)度呢?
相對(duì)而言,每分鐘走多少步,是一個(gè)能夠合理反應(yīng)走路強(qiáng)度的重要參數(shù)。步行 1 分鐘,數(shù)一下自己一共走了多少步,也可以用計(jì)步軟件看一下每分鐘走了多少步。
PA 指南(體力活動(dòng)指南 Physicalactivity)曾經(jīng)建議:“每位成年人,為健康效益,要確保每周 5 天,每次至少 30 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”。這個(gè)中等強(qiáng)度中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),大概是每分鐘走多少步呢?
根據(jù)一些研究,我們認(rèn)為每分鐘 110 步以上,130 步以下(4.8km/h-6.4km/h)的步頻是比較合理的中等強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。只有每分鐘 110 步以上,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才達(dá)標(biāo)。確定了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,日常建議的運(yùn)動(dòng)量也就比較好確定了。刨除日常行走外,我們每天至少要走 3300 步以上才會(huì)對(duì)健康有比較好的益處。
運(yùn)動(dòng)量=合理步頻 * 運(yùn)動(dòng)時(shí)間=110*30=3300。所以,每分鐘 110 步以上,走夠3300 步,就能達(dá)到對(duì)健康促進(jìn)的目的。