2012/2/8 18:32

春季，有很多新鮮蔬菜都上市了，其實(shí)在家吃蔬菜也要講究方法，方法得當(dāng)才能吃出健康。很多人吃蔬菜的方法都不正確，使蔬菜的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大量流失，要想營(yíng)養(yǎng)得到保證，不僅要多吃營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，還要在烹飪方法上多加注意。

顏色越深營(yíng)養(yǎng)越高

現(xiàn)在都提倡多吃蔬菜少吃肉，但你知道什么樣的蔬菜才有營(yíng)養(yǎng)嗎？我們從蔬菜中主要獲取的營(yíng)養(yǎng)素包括維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。而不同的蔬菜，這三種營(yíng)養(yǎng)素的含量是不一樣的。比如紅、黃、綠（胡蘿卜、綠色青菜）等有色蔬菜中的維生素、膳食纖維就高些，而淺顏色的蔬菜，如大部分瓜類，其膳食纖維的含量就相對(duì)少些。所以，我們?cè)谶M(jìn)食一餐的膳食中，最好多顏色攝取蔬菜，紅、綠、白都有的一桌菜，營(yíng)養(yǎng)素的獲得也就更均衡。

工序各有講究

洗菜：流水沖洗

不會(huì)炒菜，還不會(huì)洗菜嗎？其實(shí)還真未必會(huì)，洗菜的學(xué)問(wèn)也大著呢！專家告訴我們要整洗蔬菜，先洗后切。如果洗之前就把蔬菜切好了，蔬菜中的可溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽就會(huì)隨水而損失掉。而且，長(zhǎng)時(shí)間把洗好的蔬菜浸泡在水中也是不對(duì)的！一來(lái)，蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素流失到了水中，二來(lái)，殘留在蔬菜上的農(nóng)藥會(huì)溶解在水中，并且均勻浸透蔬菜。所以，最佳的洗菜方法是流水沖洗。

切菜：隨炒隨切

如果你以為把菜全都切好了，一盤一盤放在一邊，就等下鍋是最佳的統(tǒng)籌了，那可犯了營(yíng)養(yǎng)學(xué)的大忌。隨炒隨切才最好。在臨下鍋時(shí)再切蔬菜，不然切后的斷面會(huì)使蔬菜中的維生素受空氣氧化而消失。

炒菜：旺火熱油快炒

菜入鍋后講究旺火、熱油、快炒。綠色系菜主要由葉綠素構(gòu)成，是一種不穩(wěn)定的植物色素，若加溫時(shí)間很長(zhǎng)，葉綠素變成脫鎂葉綠素，呈黃褐色，吃起來(lái)既不脆嫩可口，維生素也會(huì)損失很多，如油菜、黃瓜、芹菜、蒜苗等。

炒菜要用八成熱的油

炒菜時(shí)當(dāng)油溫高達(dá)200℃以上，會(huì)產(chǎn)生一種叫做“丙烯醛”的有害氣體。它是油煙的主要成分，還會(huì)使油產(chǎn)生大量極易致癌的過(guò)氧化物。因此，炒菜還是用八成熱的油較好。

用豆油、菜籽油做菜時(shí)，為減少蔬菜中維生素的損失，一般應(yīng)炒過(guò)菜后再放鹽；

用花生油做菜，由于花生油極易被黃曲霉菌污染，故應(yīng)先放鹽炸鍋，這樣可以大大減少黃曲霉菌毒素；

用葷油做菜，可先放一半鹽，以去除葷油中有機(jī)氯農(nóng)藥的殘留量，爾后再加入另一半鹽。

特別提示：油脂能降低某些抗生素的藥效。缺鐵性貧血患者在服用硫酸亞鐵時(shí)，如果大量食用油脂食物，會(huì)降低藥效。

另外，做菜還要注意蓋嚴(yán)鍋蓋，否則，水蒸氣大量蒸發(fā)，溶解于水的維生素也隨之蒸發(fā)散失，就連食物的香味也會(huì)飄散而去。燒菜時(shí)加少許醋，也有利于維生素的保存。鹽、味精等調(diào)料要最后入鍋。

糖

糖除能調(diào)和口味、增進(jìn)菜肴色澤的美觀外，還可以供給人體豐富的熱量。菜中加糖，能增加菜的風(fēng)味；腌肉中加糖，能促進(jìn)膠原蛋白質(zhì)膨潤(rùn)，使肉組織柔軟多汁。也就是說(shuō)，糖可以在炒菜前就加入。

鹽

鹽可使蛋白質(zhì)凝固，因此燒煮含蛋白質(zhì)豐富的原料(如魚(yú)湯)，不可以先放鹽。最好等湯煮好快起鍋時(shí)再放鹽。但如果炒蔬菜，則可以早點(diǎn)放鹽，這樣蔬菜熟得快。制作糖醋魚(yú)等時(shí)，先放糖后加鹽。在做肉類菜肴時(shí)，為使肉類炒得嫩，在炒至八成熟時(shí)放鹽最好。

醋

鍋八成熱時(shí)放油較好 蔬菜下鍋后最好就加一點(diǎn)醋；煮肉或土豆時(shí)，加上少量醋容易燉爛，味道也好。

味精

當(dāng)受熱到120℃以上時(shí)，味精會(huì)變成焦化谷氨酸鈉，不僅沒(méi)有鮮味，還有毒性。味精在70℃—90℃時(shí)使用效果最好，因此一定要在菜起鍋之后放。

特別提示：味精攝入過(guò)多會(huì)使人體中各種神經(jīng)功能處于抑制狀態(tài)，從而出現(xiàn)眩暈、頭痛、肌肉痙攣等不良反應(yīng)。此外，老年人、嬰幼兒、哺乳期婦女、高血壓、腎病患者更要禁吃或少吃味精。

料酒

放料酒的最佳時(shí)間是鍋內(nèi)溫度最高時(shí)。燒制魚(yú)、羊等葷菜時(shí)，放一些料酒可以借料酒的蒸發(fā)除去腥氣。

醬油

醬油在鍋里高溫久煮會(huì)破壞其營(yíng)養(yǎng)成分并失去鮮味。因此燒菜應(yīng)在即將出鍋之前放醬油。

特別提示：服用治療心血管疾病、胃腸道疾病以及抗結(jié)核藥品的患者不宜多吃醬油。

順序放調(diào)料才能保住營(yíng)養(yǎng)

如果使用多種調(diào)味料，則在放入的順序上還有講究。例如制作糖醋魚(yú)時(shí)，先放糖后加鹽。最理想的次序是：先放白糖，后放鹽、醋、醬油，最后放味精。煮食物開(kāi)始時(shí)，先放入白糖，等到約五分熟的時(shí)候，再依次放入鹽、醬油等，例如制作糖醋魚(yú)等。

這是因?yàn)?，鹽對(duì)食物有強(qiáng)力滲透的作用，因此若比糖先加入，糖的味道就不易進(jìn)到食物里去，而且鹽分具有固定食物組織的性質(zhì)，所以，烹飪時(shí)還是先將糖加入較好。食物中加鹽，會(huì)使其脫水，組織凝固，所以如果先加鹽后加糖，就不易溶解。如果先加醋，糖就不易溶解。先加醋會(huì)有酸味，但如果先加醬油或味精，其香味和風(fēng)味會(huì)盡失。

另外，有些菜需要的酒，最好在糖之后放入，能去除腥味及軟化食物，醬油和味精留到最后，可以保存它們特有的風(fēng)味。所以，下次加調(diào)味料時(shí)別忘了：糖、酒、鹽、醋、醬油、味精這個(gè)順序。

食用蔬菜誤區(qū)多

久存蔬菜

新鮮的青菜，買來(lái)存放家里不吃，便會(huì)慢慢損失一些維生素。如菠菜在20攝氏度時(shí)放置一天，維生素C損失達(dá)84%。

建議：選擇蔬菜，首先要保證新鮮。如果蔬菜爛了、蔫了，建議不再食用。

貼士：保存蔬菜，應(yīng)在避光，通風(fēng)，干燥的地方貯存。