2012/2/8 17:55

前幾天在《平衡膳食寶塔》的博文里提到，成年人每人每天要吃到生重250－400克的主食，而且最好做到粗細(xì)搭配。很多人都說(shuō)，主食的量怎么這么大啊，哪吃得了這么多主食。

這個(gè)量其實(shí)不能算多，而是合適。大家覺(jué)得這個(gè)量多，正是因?yàn)檫@些年幾乎所有人都大大減少了主食的量，轉(zhuǎn)而吃更多的肉和其他各種加工食品。中國(guó)傳統(tǒng)的谷類(lèi)為主的膳食結(jié)構(gòu)已經(jīng)發(fā)生了很大變化，與此同時(shí)，中國(guó)人的體形也由瘦變胖，慢性病也成了常見(jiàn)病。

按膳食寶塔中的最低標(biāo)準(zhǔn)粗略算一下，250克生大米蒸成米飯大概是500克（這個(gè)和加水量有關(guān)系）。然后稱(chēng)了下我每天吃的主食量：

晚上經(jīng)常吃的一滿(mǎn)碗雜糧飯的熟重，大概是250克。一頓飯就是半斤主食（熟重），顯得不少吧，但我吃下去覺(jué)得很平常，不多也不少，還經(jīng)常加個(gè)玉米啥的（我這個(gè)飯碗比普通小飯碗稍大一點(diǎn)，如果是普通小碗，大概是200克）。中午的主食量和晚上差不多或者更多一點(diǎn)，早餐則會(huì)少一些。

這樣一天下來(lái)，我的主食量一般是在生重300克以上，熟重約600克以上。

相信這個(gè)量可能會(huì)嚇到不少人，尤其是怕胖的女孩子。但我并沒(méi)有因吃了這么多主食而長(zhǎng)胖，而且同時(shí)還要吃很多菜，很多人都在微博中看過(guò)我的晚餐，量很大。

最關(guān)鍵的是，雖然主食和菜都不少，但菜多肉少，低鹽少油，總熱量并不是很高。

這樣，我每餐都能吃得非常滿(mǎn)足，又得到很多營(yíng)養(yǎng)，再加上每天都盡量有些活動(dòng)，根本不擔(dān)心發(fā)胖。

吃主食會(huì)發(fā)胖——至少部分是謠言。

無(wú)論是世界衛(wèi)生組織還是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，都推薦將碳水化合物作為能量的主要來(lái)源。谷類(lèi)食物中的能量有80－90%來(lái)自碳水化合物，也就是我們通常說(shuō)的淀粉。很多人一提主食、淀粉就想到長(zhǎng)胖，其實(shí)是誤區(qū)。

谷類(lèi)是最好的基礎(chǔ)食物，也是最經(jīng)濟(jì)的能源。吃夠推薦量的主食，既可以得到相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)素，還可以避免吃過(guò)多的動(dòng)物性食物，避免總能量超標(biāo)，這樣才是有利于控制體重的——為了減肥而不吃主食，其實(shí)最不明智，而且對(duì)身體傷害特別大。

如果能做到精細(xì)搭配，更可以得到精細(xì)米面沒(méi)有的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，也有利于控制血糖的穩(wěn)定。

谷類(lèi)食物提供能量的比例要達(dá)到總能量的50－60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達(dá)到WHO推薦的適宜比例，即來(lái)自碳水化合物的能量應(yīng)達(dá)到總供能的55－65%。

我自己每天需要的總能量大概是2000千卡，再把我每天的主食量換算成能量。

因?yàn)槲乙话闶嵌喾N粗糧和大米混合著吃的，就取個(gè)平均數(shù)，按每100克糧谷350千卡來(lái)計(jì)算，300克谷物的能量就是1050千卡，占總能量的52.5%。再加上其他菜里還會(huì)含有一些碳水化合物(比如薯類(lèi)或含淀粉高的蔬菜)，正好符合WHO的推薦量，每天所吃碳水化合物的能量比在55－65%之間。

這就是一個(gè)比較合理的狀態(tài)。（我這還是第一次稱(chēng)這些主食的重量，也是第一次算這個(gè)能量比，平時(shí)就是根據(jù)感覺(jué)來(lái)吃，覺(jué)得舒服就這么吃，沒(méi)想到還真是很符合推薦量。）