2012/2/7 12:54

增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)有利于健康，但要冒發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)；為追求好身材而節(jié)食，又可能引起健康問(wèn)題。 有沒(méi)有兩全的辦法呢？專家推薦以下飲食方略。

營(yíng)養(yǎng)組合

埃及著名學(xué)者努福爾經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出，蛋白質(zhì)、碳水化合物與脂肪對(duì)健康同等重要， 缺一不可，關(guān)鍵在于巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，盡量避免和米、面、 土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養(yǎng)分?jǐn)z入，又有利于減肥。

巧選脂肪

完完全全不吃脂肪既不可能又損害健康，興利除弊的惟一辦法是巧妙選擇。據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家 分析，脂肪分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其制品，奶油與乳 酪中的脂肪；第二類對(duì)人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類和甲殼類動(dòng)物脂肪；第三類 是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然，后兩類脂肪是你最佳的選 擇。

三餐定量

合理掌握三餐的進(jìn)食量是保持健美的又一關(guān)鍵。食量不可過(guò)多，也不宜太少，計(jì)算食物 的熱能與分量時(shí)要了解生熟有別。比如，熟雞的重量只有生雞的80％，熟牛肉只有生牛肉 的65％。此外，即使同一類食品所含熱能也不完全一樣，如100克童子雞含熱能約400千卡，而同等量的老雞肉熱能高達(dá)550千卡，要挑選養(yǎng)分相同但熱量相對(duì)較少的食物。據(jù)測(cè)算， 青年男女一天的進(jìn)食量大致如下：糧食500克，蛋1個(gè)，瘦肉100克，魚150克，豆類200 克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

不妨涼吃

熱食可增加人體熱能。吃冷食要先經(jīng)過(guò)熱化才進(jìn)入消化過(guò)程，因而能消耗一部分熱能。 就是說(shuō)，冷吃耗能，特別有利于肥男胖女度夏。

細(xì)嚼慢咽

咀嚼可消耗一定的熱能，吃同種乃至同樣多的食物，細(xì)嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持體 重適中。據(jù)日本瑪麗娜醫(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教研室中村丁次觀察，肥胖男子用8—10分鐘吃完的 飲食，瘦人需13—16分鐘；對(duì)同一種食物，肥胖者只咀嚼7.7—8.1次，瘦人則要咀嚼8.9 —9.4次。限制胖人的進(jìn)食速度19周后，男子減重4000克，女子減重4500克。

多吃多動(dòng)

雖然暴飲暴食不利于體重穩(wěn)定，但有些人就是嘴饞，怎么辦呢？一個(gè)辦法是犧牲下一餐， 以抵消上一餐攝入的過(guò)多熱量。為了不影響健康，以犧牲晚餐為妥。一來(lái)偶爾餓一頓對(duì)身體無(wú)大礙，二來(lái)人晚上入睡后消耗的熱量有限。另一個(gè)，也是最根本的辦法是多運(yùn)動(dòng)，這是美國(guó)斯坦福大學(xué)沃德教授的忠告。研究資料表明，胖人與瘦子在夜間無(wú)甚區(qū)別，消耗的熱能大致相等。關(guān)鍵是在白天，胖子活動(dòng)少，身體內(nèi)部活動(dòng)趨于緩慢，以致熱能積存轉(zhuǎn)化為脂肪。

少吃多餐

將同樣多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，養(yǎng)分?jǐn)z取不受損失，但體內(nèi)產(chǎn)生的熱 量要少得多。有關(guān)調(diào)查資料顯示，每天進(jìn)餐少于3次者，57.2％患有肥胖病，51.3％膽固 醇增高；進(jìn)餐5次以上者，肥胖的發(fā)生率為28.8％，膽固醇偏高者僅為17.9％。原因在于，每餐進(jìn)食量減少，可降低血中胰島素水平，從而增加脂肪酸的燃燒。

攝足微量營(yíng)養(yǎng)素

近年來(lái)，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)肥胖與某些微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏有關(guān)，如維生素B1、B6與尼克酸等， 它是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內(nèi)能量轉(zhuǎn)換的必需物質(zhì)。這些微 量營(yíng)養(yǎng)素主要分布于粗糧野菜、綠色蔬菜及干果之中，故三餐宜多樣化，堅(jiān)持葷素搭配、粗細(xì)相兼的配餐原則。