2016/12/23 17:16

人體衰老的主要表現為肌肉開始慢慢地喪失力量和彈性，然后心肺的機能開始降低，身體的基礎代謝率也逐年稍有減慢，這樣，人們對食物能量的需求，即為維持體重而需要的卡路里數量也減少了，人體肌肉塊對脂肪的比例呈下降趨勢，以一個普通身材的女性為例，20歲時體內脂肪約占26%，到35歲占33%，在50歲時則高達42%，而同時，骨骼停止增長，骨組織消失的多，生成的少，免疫力也開始減退。

營養(yǎng)保健方面：在30歲以后，隨著年齡的增長，肌肉流失，新陳代謝率逐年下降，人們需要的熱量減少，容易把剩余的卡路里儲存起來，在體內形成脂肪組織（因此30歲后每天比原來少攝入200卡路里的熱量，可以防止身體走形。）。另一方面，人們的機體消化食物和吸收營養(yǎng)的效能不如以前。解決的辦法是選用高營養(yǎng)飲食。大多數人應當少吃脂肪（不超過卡路里攝入量的30%），少吃蛋白質（10%-15%），多吃復合碳水化合物（45%-60%）。復合碳水化合物，如粗加工的谷物、馬鈴薯和豆類，既可以熱量，還富含纖維素，纖維素被認為可以降低包括膽固醇在內的血脂含量。

運動健身方面：

循序漸進原則

如果你平時沒有運動的習慣，剛開始運動時不管你選定何種運動，都要慢慢來，比如說先每天鍛煉10分鐘，經過6到8周逐漸增加到30分鐘以上，每周3、4次，以稍微流汗為適宜。如果你有高血壓糖尿病等疾病，運動前最好先咨詢一下醫(yī)生的建議。一般建議每周累計中等強度運動時間150分鐘-300分鐘為最佳。

每天要保持30～60分鐘的中等強度有氧運動。另外，每周至少要做2～3次訓練力量的阻抗運動（肌肉訓練），例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的運動。建議每個部位每次至少做三組，每組15～20次。