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孕期吃什么?準媽媽的健康食譜

2016/10/13 15:27

人是雜食動物,孕婦也不例外

飲食的關鍵在于雜,不是說醫(yī)生給你推薦了什么你就光吃什么,沒推薦的就不碰。

醫(yī)生推薦的食物,通常是所含營養(yǎng)物質(zhì)種類比較多,而且又是孕期需求量比較大的,比如牛奶。這是孕期非常好的一種飲料,甚至有些研究機構推薦孕婦每天喝 1 升牛奶。

再有就是魚蝦、肉類、蛋,含有比較豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和微量元素,而且比較容易吸收。

當然,有些人對海鮮過敏,或者是素食主義者,那么,如果你肯喝牛奶的話,一般也可以獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。還有新鮮的蔬菜水果,對提供微量元素和維生素幫助很大。

另外有粗糧,如玉米、地瓜、谷物之類,可以提供比較多的微量元素,而且對保證孕期大便通暢很有幫助。因為孕期激素的原因,胃腸道蠕動是受到抑制的,所以不少孕婦大便不是很通暢,適量地食用粗糧會有好處。而且,粗糧中的糖類不是很容易被吸收,既可以填飽肚子,又不會讓體重增加太多,是妊娠期糖尿病孕婦的首選主食。

記得多餐,別忘了少食

還有個比較重要的原則就是少食多餐,可以一天吃五六頓飯。

但是,這個原則經(jīng)常會被扭曲。很多孕婦只是做到了多餐,而沒有少食。很多人懷孕中后期胃口很好,每頓飯都照常吃,甚至飯量有增無減,然后還會再加點兒水果、零食之類的,這樣每天吃好幾頓,每頓的量卻不控制,結果造成了體重增幅過大。

就好像讓你一口氣跑 1000 米會氣喘吁吁,但是如果讓你分成 5 次,每次只跑 200 米,那么你可以輕松做到。

「少食多餐」差不多就是這個意思,這樣可以減輕消化系統(tǒng)的負荷,但是總量不能因為多餐而增加。

體重管理很重要。管住嘴,邁開腿

另外,老人常說的「管住嘴、邁開腿」,對孕婦也同樣適用,尤其對妊娠期糖尿病的孕婦,每天適量的戶外活動是有好處的。

別覺得妊娠期糖尿病離你很遠,以目前的診斷標準,發(fā)病率大約在 20%,就是 5 個人里面有 1 個。而且,就算你不是妊娠期糖尿病,孕期對胰島素的敏感性下降,本身就有高血糖傾向,控制飲食、少食多餐、適量運動是有好處的。

現(xiàn)在,很多女性平時很注意身材,每天都在說要減肥,但是一懷了孕就放開了吃,覺得吃得多營養(yǎng)才夠。其實,營養(yǎng)在于平衡,不是說你吃得多了就有營養(yǎng)了。而且,很多情況下,讓你胃口很好的東西,不見得就是很有營養(yǎng)的東西,它們可能更多的只是提供了糖類和熱量,而這些其實是營養(yǎng)物質(zhì)中最廉價的,很多食物都可以提供,而且孕期也大可不必增加很多。

孕期體重增加多少算好呢?

當然也要看你懷孕前的身材體形。如果孕前就偏胖了,那么孕期的體重增加就要減少一些;孕前偏瘦的話,孕期體重就適當多增加一些。

以中國人的體形,育齡期婦女肥胖的還是占少數(shù),這個肥胖是指 BMI 大于 26,就是體重除以身高的平方,單位是 kg / m*m。這么算起來,身高 1.65 米,體重可以到 140 斤,大部分中國年輕女性都不會超過這一標準。

而如果 BMI 小于 19.8,則認為體重偏輕,相當于 1.65 米的人體重不到 100 斤,這種女性孕期就要適當多增加點兒體重了。

對于 BMI 在 19.8 ~ 26 的大多數(shù)人來說,孕期體重總的增加量控制在 23 ~ 32 斤是比較好的,數(shù)值還是比較好記的。

而每周體重的增加,早孕期比較少,整個早孕期的增量在 2 ~ 4 斤;而妊娠中晚期,每周的體重增量在 5 兩到 8 兩就差不多了,記起來也很容易,「半斤八兩」嘛!

讓孕婦吃什么?吃她愛吃的!

這句看上去像廢話,但是,有些人因為過于強調(diào)「營養(yǎng)」,而忽略了孕婦的胃口。孕婦已經(jīng)不是小孩子了,不至于有嚴重的偏食,但是她們有自己的口味偏好。

有些家屬就很著急,說醫(yī)生推薦的好東西,孕婦好像不是很感興趣,有些會吃,有些就不愛吃。

不愛吃就少吃唄,食物不是藥物,沒有不可替代性,不喜歡吃饅頭可以吃米飯啊,中國的食品種類如此豐富,何必過分強調(diào)某一種呢?

尤其是早孕期,不少人有惡心嘔吐的早孕反應,這種時候,也不用太在意營養(yǎng)均衡了,能吃進去就是勝利了,所以,就撿著孕婦愛吃的東西做點兒,對胃口最重要。

所謂「禁忌」重點不在這里

可能受中醫(yī)影響,中國人很喜歡談論飲食禁忌,懷孕之后就更要注意了。比如懷孕不能吃山楂,不能吃螃蟹,不能吃辛辣,不能吃桂圓荔枝,不能吃木瓜蘆薈,炒菜不能放花椒、八角、桂皮、茴香……各種說法真是多了去了。

不過,在營養(yǎng)專家眼里,他們認為在指導飲食的時候,應該強調(diào)進食哪些食品,而不應該把重點放在禁止攝入哪些食品上。尤其在孕期,強調(diào)食譜的廣和雜,就更不會強調(diào)所謂的飲食禁忌了。

比如,有人說孕期禁食螃蟹、荔枝之類,會流產(chǎn)。你想一下,那些意外懷孕的人,害怕手術,想要藥流,結果吃了藥之后,還有至少 10% 的人流產(chǎn)失敗。

這可是吃藥??!如果吃個螃蟹、荔枝就能流產(chǎn)了,那以后誰還怕意外懷孕???意外懷孕怎么辦?太簡單了,來斤荔枝、兩只大閘蟹,既飽了口福,又順利流產(chǎn),還沒副作用,那以后沒人避孕了!

孕期飲食,種類要多,但是每種都不一定要吃很多,再好的東西你猛吃,也會出問題。

真的危險,在于食品衛(wèi)生和酒

比如,應該盡量避免食用半生的牛肉、雞蛋、貝類和生魚片,還有未經(jīng)消毒的牛奶。因為這些食品可能是李氏桿菌的感染源,可以導致很差的產(chǎn)科結局,如胎死宮內(nèi)。

所以,吃牛排要注意了;另外生魚片也要盡量避免。吃貨們也甭和我爭論所謂食材來源,這些是寫入《牛津婦產(chǎn)科學手冊》教科書的,其實不就是熬個孕期、哺乳期嗎?忍一下,也就那么一年多的時間而已。

最后把「酒」單獨列出來,是為了強調(diào):孕婦最好不要喝酒。

不管酒是什么種類,紅星二鍋頭也好,人頭馬 XO 也好;不管你平時酒量如何,「三種全會」也好,千杯不醉也好,孕婦最好不要喝酒,一滴也別碰。

因為酒精不是孕期所需的營養(yǎng)物質(zhì),而且是有證據(jù)的致畸物。雖然具體的致畸劑量目前還沒有定論,但是,就這么一個一點兒好處都沒有的東西,你喝它干嘛!


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