2016/10/18 15:09

　《好孕媽媽》雜志曾針對(duì)孕媽媽的早餐營養(yǎng)型態(tài)進(jìn)行過一項(xiàng)網(wǎng)絡(luò)問卷調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，孕媽媽一周內(nèi)早餐外食頻率次數(shù)超過4次以上者，占55%以上；也有50%以上孕媽咪，一周內(nèi)自行準(zhǔn)備早餐的頻率幾乎是0。這項(xiàng)調(diào)查顯示，不論是在家養(yǎng)胎或是職場(chǎng)孕媽媽，對(duì)外食早餐的依賴性都非常高。早餐是一天營養(yǎng)的重要來源，一人吃，兩人補(bǔ)，身為孕媽媽的你可曾想過，你每天早餐吃下肚的到底是營養(yǎng)還是負(fù)擔(dān)？

從認(rèn)識(shí)六大類食物著手

外食早餐的營養(yǎng)夠均衡嗎？外食早餐存在哪些陷阱？臺(tái)灣萬芳醫(yī)院營養(yǎng)師徐慧英指出，外食早餐比較容易缺乏優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，且容易攝取到過多的淀粉和油脂。如果不注意，吃下肚的食物，不只營養(yǎng)不夠均衡，還會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。孕媽媽怎么知道自己吃的食物含有哪些營養(yǎng)？她建議從認(rèn)識(shí)六大類食物開始著手。

通常我們會(huì)把食物分成六大類，建議孕媽媽一日應(yīng)攝取到1.5?4碗全谷根莖類、3~5碟蔬菜、2~4份水果、3~8份豆魚肉蛋類、油脂與堅(jiān)果種子類（油脂3~7茶匙及堅(jiān)果種子類1份），以及1.5~2杯低脂乳品，才能滿足孕媽媽一天所需的營養(yǎng)。

早餐多喝一杯低脂鮮奶

根據(jù)此次孕媽媽早餐類型大調(diào)查，有52%孕媽咪認(rèn)為自己早餐的特色是淀粉類較多。徐慧英營養(yǎng)師表示，早餐類型以主食類為主，例如稀飯、三明治、漢堡等，主要營養(yǎng)都是淀粉類，較容易缺乏蔬果，但只要在午餐、晚餐補(bǔ)充到足夠的蔬果，就不必?fù)?dān)心營養(yǎng)不均衡。此外，由于中國人飲食習(xí)慣較少喝乳制品，特別建議孕媽媽應(yīng)每天補(bǔ)充低脂乳制品。對(duì)孕媽媽來說，低脂乳制品更是優(yōu)質(zhì)的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)來源，徐慧英營養(yǎng)師建議孕媽媽，每天早餐主食應(yīng)搭配一杯低脂酸奶或低脂鮮奶，若不敢喝牛奶的孕媽媽則可喝無糖豆?jié){。

中式VS.西式

西式早餐高油高鹽要小心

由于購買的便利性，加上飲食習(xí)慣改變，不少孕媽媽的早餐類型是西式早餐，例如面包、漢堡、三明治。徐慧英營養(yǎng)師指出，西式早餐比中式早餐更容易攝取到蛋白質(zhì)，但是相對(duì)于中式早餐，西式早餐食材含有較多加工食品或腌制食品（例如培根、豬排），且多是油炸物，經(jīng)常吃容易攝取過多鹽分和油脂。提醒血壓不穩(wěn)定或需要控制血糖的孕媽媽，要特別注意攝取量。

低油少鹽這樣吃

如何避開西式早餐高油高鹽的陷阱？徐慧英營養(yǎng)師建議孕媽媽不妨早一點(diǎn)出門，為自己預(yù)留多一些買早餐的時(shí)間，那么，就可以有時(shí)間請(qǐng)?jiān)绮偷戡F(xiàn)做，避免購買現(xiàn)成的三明治。若是購買現(xiàn)做早餐，就可以請(qǐng)店家調(diào)整抹醬和油脂的用量，藉此減少攝取過多的油脂和鹽分。她說："可提醒店家，不要抹色拉醬，也不要再加調(diào)味料，并請(qǐng)店家多給一些青菜。"

中式早餐易缺乏蛋白質(zhì)

至于傳統(tǒng)中式早餐，例如瘦肉粥，雖然油脂含量較西式早餐低一些，可是蛋白質(zhì)的含量也較少，而且缺乏飽足感，徐慧英營養(yǎng)師建議愛吃粥的孕媽媽，可以再加一顆水煮蛋或茶葉蛋，既增加飽足感同時(shí)又能補(bǔ)充蛋白質(zhì)。如果是吃菜包，建議多加一杯無糖豆?jié){，或是一顆水煮蛋、荷包蛋，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。另外，蘿卜糕、蛋餅也是常見的中式早餐類型，徐慧英營養(yǎng)師表示，這兩者都算是油煎類主食，除了營養(yǎng)素不夠多元，也容易攝取到過量油脂，建議要少吃這類食物，一周不要超過3次。

奶精屬于油脂類應(yīng)避免

孕媽媽點(diǎn)了蘿卜糕，常常也會(huì)再點(diǎn)一杯奶茶，她特別提醒，需注意一般早餐店的奶茶是添加奶精還是鮮奶？奶精嚴(yán)格來說是反式脂肪酸，屬于油脂類，而不算是低脂乳制品，喝了添加奶精的奶茶就容易攝取到過量的油脂和糖分。建議最好是選擇低脂鮮奶、酸奶或無糖豆?jié){。

輕松DIY 多營養(yǎng)少負(fù)擔(dān)

早餐是一天的重要能量來源，孕媽媽自己動(dòng)手準(zhǔn)備，自然可以避開高油、高糖、高鹽的"三高"陷阱。但是，孕媽媽不免會(huì)說：就是因?yàn)闆]時(shí)間自己弄，才要買現(xiàn)成的！徐慧英營養(yǎng)師表示，自己準(zhǔn)備早餐可以從兩個(gè)方向來看：一是自己準(zhǔn)備；二是購買現(xiàn)成的做搭配。

其實(shí)，花點(diǎn)巧思，妥善運(yùn)用時(shí)間，自己弄早餐并沒有這么困難。她提供個(gè)人經(jīng)驗(yàn)分享，每天早上起床后的第一件事，不是刷牙洗臉，而是將冰箱里現(xiàn)成的三色青菜、土司取出來，在土司上鋪上三色青菜再加一片起司，放進(jìn)烤箱之后，再去梳洗。等洗好臉、刷好牙，熱呼呼的現(xiàn)做土司剛好出爐，完全不需要額外花費(fèi)時(shí)間買早餐。除了現(xiàn)做三明治，也可以嘗試變換口味，例如購買現(xiàn)成的早餐谷糧，加上低脂鮮奶，或是鮮奶加麥片，再搭配一些堅(jiān)果類、水果類，也是豐富美味又營養(yǎng)的一餐。

水果、生菜不宜當(dāng)主食

有些孕媽媽擔(dān)心攝取到過多淀粉類，會(huì)選擇生菜色拉或水果當(dāng)早餐。徐慧英營養(yǎng)師指出，若單純只吃生菜色拉，沒有其他淀粉類主食補(bǔ)充，還沒到午餐時(shí)間就已經(jīng)餓了，這樣反而容易在下一餐吃過量。所以，建議孕媽媽最好能搭配土司。如果時(shí)間真的很趕，來不及買早餐，可以吃一些水果，但不建議將水果當(dāng)成主食，因?yàn)樗欠秩菀妆蝗梭w吸收，造成血糖快速升高，雖很快就有飽足感，但也很快就會(huì)感覺饑餓，午餐就容易吃太多。此外，她提醒孕媽媽，不妨養(yǎng)成習(xí)慣，每天自我檢視飲食菜單，看看自己早餐已經(jīng)吃了哪幾類食物，不足的部分可利用午餐、晚餐或點(diǎn)心來補(bǔ)足。