2018/6/27 12:15

3、蔬菜：(膳食纖維，礦物質(zhì)，維生素)

一個西紅柿中等，31大卡，一網(wǎng)球綠菜花，50大卡，半根黃瓜，15大卡，一把菠菜，15大卡。

4、水果：(水果的碳水化合物含量也比較高，也占一部分熱量供應(yīng)，還有膳食纖維，維生素礦物質(zhì)等)

一個蘋果中等，83大卡，一個香蕉小的，81大卡，一個紅心火龍果小個，150大卡。

5、加餐：

一個雞蛋，80大卡，7克蛋白質(zhì)(全熟99%，否則蛋白質(zhì)吸收率降低，生雞蛋僅僅30%)。

一斤牛奶，250大卡，15克蛋白質(zhì)(全脂牛奶)。

一塊二兩的豆腐，98大卡，13克蛋白質(zhì)(韌豆腐，北豆腐，不要南豆腐)。

一小把(10個)腰果，178大卡(維生素E礦物質(zhì)等，對心臟有好處)。

合計(jì)1500大卡，80克蛋白質(zhì)，800毫克鈣，維生素(除了VB族)礦物質(zhì)基本達(dá)到RDA日供應(yīng)量。

如果需要加強(qiáng)增肌，可以加一個雞蛋，二兩牛肉，不建議吃蛋白粉增肌粉，尤其是女性。

以上食物能生吃的就生吃，不能生吃的水煮，盡量不能炒菜，一用油立馬超過1500大卡，每小勺5克植物油就得50大卡，吃幾個炒菜立馬200大卡出去了。

對于用油過重的菜，自備開水涮之。尤其是外出飯局，必須自備開水一大碗!

不要喝飲料，包括運(yùn)動飲料，每瓶熱量100到200以上大卡。可以自制運(yùn)動后電解質(zhì)溶液：白開水+一點(diǎn)鹽+VB2片+一小勺蜂蜜。

每天可以把這“十網(wǎng)球”和“四個一”的食材分為六餐吃完，而不是傳統(tǒng)意義的三餐，也就是常說的少吃多餐，總量不變原則。這樣血糖會相對處于一個比較穩(wěn)定的數(shù)值，不會忽高忽低，加速脂肪的合成。

早餐一定要非常豐富，搭配合理，營養(yǎng)素和供熱量最好能達(dá)到全天1/3的量，保證上班時候大腦的供能，而不是乏力昏昏欲睡。

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