2016/11/21 13:05

1.一日三餐，可以有1~3次零食（或者說(shuō)加餐）。加餐零食優(yōu)選酸奶、水果、可以生吃的蔬菜（黃瓜、西紅柿等）、一把堅(jiān)果、蒸煮的薯類(lèi)（而不是薯片、薯?xiàng)l等）、玉米等。避免吃夜宵，或者睡前2小時(shí)還吃東西。

2.每天都要吃蔬菜，以深色的蔬菜為主，尤其是綠色葉菜每天都要吃。吃的量至少一斤（生重）?；疽笫侵胁汀⑼聿投家惺卟?。早餐可以是蒸的素餡包子。

3.粗雜糧粥、蒸熟的薯類(lèi)（地瓜、山藥、芋頭等）經(jīng)常吃，最好每天都有，代替米面等精白主食，不僅熱量低，且飽腹感更強(qiáng)，很有利于控制體重。

4.肉類(lèi)可以每天吃，不過(guò)需注意烹調(diào)方式，不要煎炸（例如炸里脊），總量不要太多（每一頓飯中，菜一定比肉要多，如果覺(jué)得肉多于菜，就不太合理了）。

5.吃肉首選魚(yú)肉（鱸魚(yú)、羅非魚(yú)、比目魚(yú)、大小黃魚(yú)、鯛魚(yú)等脂肪含量都在5%以下，甚至比雞胸肉都要低）、蝦肉、瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、瘦驢肉等?；疱伒呐Ｑ蛉?、市售的肉餡兒、火腿、罐頭等加工肉則脂肪含量較高。

6.水果每天可以吃一個(gè)（200~400克，例如蘋(píng)果大概一個(gè)，獼猴桃1~2個(gè)，橙子一個(gè)等）?？梢园才旁陲埱俺裕欣诳刂剖沉?。

7.牛奶、酸奶是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物，每天1~2袋為好，熱量不算高，補(bǔ)鈣高手。也可以作為加餐來(lái)吃，尤其是酸奶。

8.日常飲食格外關(guān)注烹調(diào)方式，建議飲食清淡，不要太油膩，以下幾類(lèi)食物最好避免：

A.油炸系列：例如油條、油餅、薯?xiàng)l、油炸茄盒、方便面、炸雞腿等。

B.高油的炒菜：例如水煮魚(yú)、干煸豆角、魚(yú)香肉絲、糖醋茄子、五花肉、叉燒肉、地三鮮等。

C.點(diǎn)心糕點(diǎn)系列：例如妙芙、巧克力牛角面包、夾心餅干、曲奇等。

D.甜飲料：例如可樂(lè)、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。

E.快餐類(lèi)：例如漢堡、魚(yú)柳包、巨無(wú)霸、麥香雞、熱狗、炒飯、蘋(píng)果派等。

F.另外，這些食物要限量：堅(jiān)果不超過(guò)一小把；果干（葡萄干、干棗等）不超過(guò)10克。

G.總之，推薦食物有蔬菜（深色蔬菜優(yōu)選）、粗雜糧、薯類(lèi)（芋頭、山藥、紫薯、紅薯、土豆等）、牛奶（酸奶）、雞蛋、瘦肉、豆制品、新鮮水果等。

當(dāng)然，在一個(gè)合理的飲食結(jié)構(gòu)中，除了食物的種類(lèi)之外，每日的食量與總能量控制在合理范圍也是必須的。一般來(lái)說(shuō)計(jì)算自己每天吃進(jìn)去的能量有多少對(duì)于大眾來(lái)說(shuō)有些困難，我們?nèi)粘？梢酝ㄟ^(guò)每餐之前保持微微餓的感覺(jué)來(lái)控制飯量，從而維持體重。如果每餐前稍微有點(diǎn)兒餓的感覺(jué)，一般就不會(huì)發(fā)胖，而每餐之前覺(jué)得有些撐，那么很有可能每日攝入能量不低。當(dāng)然餐前餓得肚子咕咕叫，也是不提倡的，說(shuō)明飽腹感強(qiáng)的食物選擇不多，且對(duì)胃不好。

最后，體重在晨起便后空腹來(lái)測(cè)比較準(zhǔn)，可以每周測(cè)一下，看一下體重維持是否基本穩(wěn)定。