2016/11/21 13:05
1.一日三餐,可以有1~3次零食(或者說(shuō)加餐)。加餐零食優(yōu)選酸奶、水果、可以生吃的蔬菜(黃瓜、西紅柿等)、一把堅(jiān)果、蒸煮的薯類(lèi)(而不是薯片、薯?xiàng)l等)、玉米等。避免吃夜宵,或者睡前2小時(shí)還吃東西。
2.每天都要吃蔬菜,以深色的蔬菜為主,尤其是綠色葉菜每天都要吃。吃的量至少一斤(生重)?;疽笫侵胁汀⑼聿投家惺卟?。早餐可以是蒸的素餡包子。
3.粗雜糧粥、蒸熟的薯類(lèi)(地瓜、山藥、芋頭等)經(jīng)常吃,最好每天都有,代替米面等精白主食,不僅熱量低,且飽腹感更強(qiáng),很有利于控制體重。
4.肉類(lèi)可以每天吃,不過(guò)需注意烹調(diào)方式,不要煎炸(例如炸里脊),總量不要太多(每一頓飯中,菜一定比肉要多,如果覺(jué)得肉多于菜,就不太合理了)。
5.吃肉首選魚(yú)肉(鱸魚(yú)、羅非魚(yú)、比目魚(yú)、大小黃魚(yú)、鯛魚(yú)等脂肪含量都在5%以下,甚至比雞胸肉都要低)、蝦肉、瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、瘦驢肉等?;疱伒呐Q蛉?、市售的肉餡兒、火腿、罐頭等加工肉則脂肪含量較高。
6.水果每天可以吃一個(gè)(200~400克,例如蘋(píng)果大概一個(gè),獼猴桃1~2個(gè),橙子一個(gè)等)??梢园才旁陲埱俺裕欣诳刂剖沉?。
7.牛奶、酸奶是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物,每天1~2袋為好,熱量不算高,補(bǔ)鈣高手。也可以作為加餐來(lái)吃,尤其是酸奶。
8.日常飲食格外關(guān)注烹調(diào)方式,建議飲食清淡,不要太油膩,以下幾類(lèi)食物最好避免:
A.油炸系列:例如油條、油餅、薯?xiàng)l、油炸茄盒、方便面、炸雞腿等。
B.高油的炒菜:例如水煮魚(yú)、干煸豆角、魚(yú)香肉絲、糖醋茄子、五花肉、叉燒肉、地三鮮等。
C.點(diǎn)心糕點(diǎn)系列:例如妙芙、巧克力牛角面包、夾心餅干、曲奇等。
D.甜飲料:例如可樂(lè)、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。
E.快餐類(lèi):例如漢堡、魚(yú)柳包、巨無(wú)霸、麥香雞、熱狗、炒飯、蘋(píng)果派等。
F.另外,這些食物要限量:堅(jiān)果不超過(guò)一小把;果干(葡萄干、干棗等)不超過(guò)10克。
G.總之,推薦食物有蔬菜(深色蔬菜優(yōu)選)、粗雜糧、薯類(lèi)(芋頭、山藥、紫薯、紅薯、土豆等)、牛奶(酸奶)、雞蛋、瘦肉、豆制品、新鮮水果等。
當(dāng)然,在一個(gè)合理的飲食結(jié)構(gòu)中,除了食物的種類(lèi)之外,每日的食量與總能量控制在合理范圍也是必須的。一般來(lái)說(shuō)計(jì)算自己每天吃進(jìn)去的能量有多少對(duì)于大眾來(lái)說(shuō)有些困難,我們?nèi)粘?梢酝ㄟ^(guò)每餐之前保持微微餓的感覺(jué)來(lái)控制飯量,從而維持體重。如果每餐前稍微有點(diǎn)兒餓的感覺(jué),一般就不會(huì)發(fā)胖,而每餐之前覺(jué)得有些撐,那么很有可能每日攝入能量不低。當(dāng)然餐前餓得肚子咕咕叫,也是不提倡的,說(shuō)明飽腹感強(qiáng)的食物選擇不多,且對(duì)胃不好。
最后,體重在晨起便后空腹來(lái)測(cè)比較準(zhǔn),可以每周測(cè)一下,看一下體重維持是否基本穩(wěn)定。