2016/12/27 14:10
不吃力的減肥——減少久坐
2013年復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對(duì)兒童肥胖人群所做的一項(xiàng)調(diào)查研究顯示,諸如坐著“看書、學(xué)習(xí)、看電視、玩電腦” 等 “靜態(tài)行為方式”是導(dǎo)致肥胖的重要原因之一。辦公室人群平均每天會(huì)坐3小時(shí)以上,四分之一的工作者每天會(huì)在辦公桌前坐6小時(shí)以上,而坐著上班的時(shí)間與超重或肥胖的危險(xiǎn)之間有著明顯的關(guān)系。所以對(duì)減肥人群而言,專門的運(yùn)動(dòng)鍛煉雖然是必選項(xiàng),但同時(shí)一定要減少久坐的時(shí)間。研究表明每天坐上幾個(gè)小時(shí)的人,就算每天鍛煉45到60分鐘,死亡率也仍然比別人高。坐著的時(shí)候,肌纖維的肌電活動(dòng)處于停滯狀態(tài),這會(huì)產(chǎn)生許多不良代謝效果。坐著時(shí),人體平均每小時(shí)僅消耗20卡路里的熱量,是步行時(shí)的1/3。此外,胰島素利用率也大幅下降, 血脂和甘油三酯分解酶活性降低,血液中“壞脂肪”增多,“好膽固醇”——高密度脂蛋白膽固醇含量減少,這就大大提高了患II型糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。一定程度上,經(jīng)?;顒?dòng),久坐不超過(guò)1個(gè)小時(shí),可能遠(yuǎn)比你大汗淋漓地鍛煉1個(gè)小時(shí)都要重要。建議從以下幾個(gè)方面改善久坐的習(xí)慣:1、走或騎車上下班;2、少乘電梯,多走樓梯;3、站著看電視;4、工作中經(jīng)常起來(lái)走走;5、和同事當(dāng)面交流而不要打電話或通過(guò)網(wǎng)絡(luò)交流;6、多做家務(wù)事;7、站著或走著打電話;8、閑暇時(shí)間走出家門,而不是選擇坐在家里。9、經(jīng)常和孩子玩游戲。
旅行減肥——到高原去
2004年青海醫(yī)學(xué)院高原醫(yī)學(xué)研究中心的研究人員發(fā)現(xiàn),在高原生活和健身可以獲得意想不到的減肥效果。長(zhǎng)期在平原生活的人到海拔4600米的高原后, 30天就可以使體重平均下降10.2%,體重減輕量最多者可達(dá)原體重的29%。當(dāng)然一開始不能直接就到4600米的高原,對(duì)于不清楚自己對(duì)高原耐受性的人,開始時(shí)最好到2000米~2500米的高原,等到有了較好的適應(yīng)性再到更高的海拔。現(xiàn)在有些研究機(jī)構(gòu)和醫(yī)院有模擬高原環(huán)境的低氧室,其模擬海拔高度是可以調(diào)節(jié)的,在去高原之前可以先到這樣的機(jī)構(gòu)去適應(yīng),也可以直接在這樣的模擬高原環(huán)境中進(jìn)行鍛煉,對(duì)于不適應(yīng)高強(qiáng)度鍛煉的減肥者而言,高原環(huán)境中可以用較低的鍛煉強(qiáng)度達(dá)到高強(qiáng)度的鍛煉效果,從而避免由高強(qiáng)度鍛煉帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷。在高原環(huán)境中雖然丟失的體重以脂肪為主,大約占70%,同時(shí)也丟失部分肌肉,所以去高原之前或在高原上,應(yīng)注意加強(qiáng)蛋白質(zhì)飲食或營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充,以維持肌肉量。
運(yùn)動(dòng)減肥新方法——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就是交替進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和間歇時(shí)間中的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。據(jù)報(bào)道,這是一種花較少的時(shí)間就能達(dá)到快速減脂塑形的健身方法。比如:熱身15分鐘,以最大心率的90%到95%在跑步機(jī),或健身自行車上鍛煉3分鐘(等級(jí)分為1-10級(jí)的話至少要選擇8.5到9級(jí))。動(dòng)態(tài)恢復(fù)3分鐘(仍在運(yùn)動(dòng),但步伐輕松),并且重復(fù)這種高強(qiáng)度低強(qiáng)度各3分鐘的模式三到四次。高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)是很艱苦的,因此你想鍛煉的時(shí)候,首先要花幾周到一個(gè)月的時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增加耐力,然后才能把高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練提上議程。必須有持續(xù)跑30分鐘的能力,再來(lái)進(jìn)行HIIT訓(xùn)練。身體承受了高強(qiáng)度的訓(xùn)練,就需要充分的恢復(fù)時(shí)間,所以一星期最多安排三次HIIT訓(xùn)練,可以達(dá)到良好的訓(xùn)練效果,也降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。